تمرینات ورزشی برای کاهش قوس کمر(hyperlordosis )

 تمرینات ویژه برای کاهش قوس کمر ( hyperlordosis )


 

             یکی از مشکلات فیزیکی در ستون فقرات که در بانوان نیزشایع تر است افزایش قوس کمری می باشد . افزایش قوس کمری یا hyperlordosis دارای دو عارضه کلی در دو جنبه ی مختلف می باشد .

۱- مشکلات سلامتی و درد در ناحیه ی کمر .

۲- بدشکلی اندام فرد که در مورد بانوان از اهمیت بسزایی برخوردار است .

لذا بر آن شدم تا تمرینات مربوط به کاهش قوس کمری را برای خوانندگان محترم آموزش دهم .

یاد آور می گردد غالب مطالب این وبلاگ از جمله موضوع در حال مطالعه ُ برای اواین بار در ایران بدین شکل اموزشی و کاربردی توضیح داده شده است .

امیدوارم خوانندگام محترمی که مبتلا هستند ضمن انجام این تمرینات ، دیگران را نیز بسمت مطالعه ی این مقالات فرا خوانند .

 

۱- کشش عضلات خم کننده ران  ( Hip flexor stretch  )

             زانوی پای راست ۹۰ درجه خم شده و کف پا را زمین بگذارید و پای چپ را عقب بکشید بنحوی که زانوی چپ نزدیک زمین قرار گیرد . دستها روی کمر به سمت جلو تاب بخورید تا عضله ی خم کننده ران چپ  ( iliopsoas muscle ) کشیده شود . این استرچ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر بار ۳ تا ۵ بار برای هر پا تکرار کنید .

بهتر است این ست تمرین ۵ بار برای هر پا در روز تکرار شود .

 

Hip Flexor Stretch Pilates Stretches- The Hip Flexor Stretch:-

 

۲- کشش عضلات کمر (  Lower back stretch )

                           به پشت دراز بکشید و دو زانو را با هم خم کرده به سینه بیاورید و با دو دست زانو ها را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در کمر احساس کشش کنید .

۲۰ تا ۳۰ ثانیه استرچ داده و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید .

چند نوبت در  روز به سراغ این تمرین بروید . 

 

 

 

 ۳- تمرین انقباضی ساده شکم ( Abdominal crunch (easy)

                  به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دستها را به ارامی روی زانو گذاشته و سر و شانه را از زمین بلند کنید . ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید .

این تمرین را ۵ بار انجام دهید .

 

 ۴-  تمرین انقباضی سخت تر شکم ( Abdominal crunch (harder)

                   برای اینکه این تمرین سخت شود می توانید دستها را در طرفین سر یا بطور ضربدر روی سینه قرار دهید .

 ۵- انقباض پیچشی  ( Twisting crunch )

                      به پشت دراز بکشید . زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده کف پاها را روی زمین بگذارید . دستها طرفین سر قرار گیرد . حالا در حالی که سر و شانه را بلند می کنید با حالت چرخش بلند شوید بطوری که آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود و  بالعکس .

۵ بار برای هر طرف تکرار کنید . در ففته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته های اتی ۳ نوبت در روز .

 

 ۶- پل ( Bridge )

                        به پشت دراز بکشیدو دستها را طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوها ۹۰ درجه خم شده . سپس ابتدا آرام باسن و سپس کمر را از مین بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید .

در فهته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته ی دوم ۳ بار در روز انجام دهید .

برگرفته از:http://fitness1.blogfa.com/cat-41.aspx