ارتروز کمر

آرتروز كمر
مجموعه تغييراتي كه در مدت زمان طولاني و به صورت فرسايشي و تخريبي در غضروف مفاصل ايجاد مي شود و بيشتر اوقات با درد،تورم،بزرگ شدن مفصل،وجود حساسيت و كاهش دامنه حركتي همراه مي باشد ممكن است مهره هاي ناحية كمر را هم مبتلا نموده و عارضة آرتروز كمر را به وجود آورد.بطور كلي آرتروز كمر را ميتوان به دو نوع اوليه و ثانويه تقسيم كرد.افزايش سن را ميتوان مهمترين عامل در توليد اين عارضه دانست و به همين دليل اين بيماري در افراد مسن(معمولاً بعد از سن 30 سالگي)بيشتر ديده مي شود.
علل بروز آرتروز اوليه مشخص نشده است ولي براي آرتروز ثانويه كمر عللي را عنوان نموده اند كه مهمترين آنها عبارتند از:بيماريهائي مانند روماتيسم مفصلي،سل،جراحي ستون مهره ها،بيماريهاي عفوني و…
آرتروز معمولاً در مراحل اوليه با درد ملايم و خفيف همراه است.دردي كه براي بيمار قابل تحمل بوده و با استراحت كاهش مي يابد.اما با پيشرفت بيماري،بيمار در هنگام استراحت نيز وجود درد را گزارش مي كند.براي توجيه علل بروز درد مي توان به مواردي چون فشردگي مهره ها،افزايش فشار در ناحية كمر،عدم توان تحمل فشار زياد به وسيله عضلات مربوطه،ايجاد زوائد استخواني اضافي و تحريك ريشه هاي عصبي،اشكال در خونرساني به مهره ها،بيماريهاي التهابي،جا به جايي مهره ها و بيماري شوترمن اشاره نمود.
دريافته هاي راديوگرافي كاهش فاصلة مهره ها،كم شدن ضخامت ديسك بين مهره اي،سائيده شدن لبه هاي مهره ها و زوائد استخواني شكل گرفته مشهود مي باشد.
از آنجا كه در حدود 80% از ديسك بين مهره اي را آب تشكيل مي دهد،افزايش سن باعث كاهش آب ديسك شده و با كم شدن ضخامت ديسك،توان تحمل و تعديل فشارهاي وارده نيز كاهش يافته و درد و محدوديت حركتي خود را نشان مي دهد.اينچنين گفته اند كه آرتروز غرامتي است كه هر كس در سن پيري بايد بپردازد.
دردهاي آرتروز با علائم و تغييرات ايجاد شده نسبت مستقيم ندارند.به عبارت ديگر بيماراني وجود دارند كه تغييرات شديد استخواني در ناحية كمر آنها وجود دارد ولي هيچگونه دردي را گزارش نمي كنند.بر عكس افرادي هستند كه آرتروز در آنها به تازگي شروع شده است ولي از دردهاي شديد شكايت دارند.اما به طور معمول انحراف و تغيير شكل بيشتر با درد بيشتري نيز توأم مي باشد.
توصيه هاي حركتي و درماني کمر درد
1-اگر آرتروز ،مفاصل بيشتري را درگير كرده باشد يكي از بهترين روشهاي درماني استفاده از آب گرم است(هيدروتراپي با آب گرم)منظور از مفاصل بيشتر يعني هم در پاها و هم در كمر درد آرتروزي احساس مي شود.
2-لوردوز كمري در اين بيماران بايد مورد بررسي قرار گيرد.اگر لوردوز(قوس كمر)كاهش يافته باشد از تمرينات نوعextension و اگر افزايش يافته باشد بايد از تمرينات نوعflexion (حركاتي كه باعث تقويت عضلات ناحية شكم مي شوند)استفاده شود.اگر لوردوز در حد نرمال باشد،از بيمار مي خواهيم كه يكسري از حركاتextension (تمريناتي كه باعث تقويت عضلات ناحيه پشت و كشيده شدن عضلات ناحيه شكم مي شوند)و يكسري از حركاتflexion را انجام دهد.در هر حركت كه بيمار اظهار رضايت كرد و دردش كاهش يافت آن سري تمرين را به او توصيه مي كنيم كه ضد آن حالتي باشد كه بدون او احساس راحتي مي كند.بعبارت ديگر تمريناتي را كه با درد براي بيمار همراه است به او توصيه مي كنيم.در بيمارن آرتروزي شروع انقباضات ابتدا به صورت ايزومتريك(به تمريناتي گفته مي شود كه در آنها طول عضله تغيير نمي كند يعني نه كوتاه مي شوند و نه كشيده و بلند)بوده و با كاهش درد تمرينات به صورت ايزومتريك(طول عضله در تمرين كوتاه مي شود،مانند عمل دمبل زدن)انجام مي شوند.اين بيماران بايستي از انجام كارهاي سنگين،برداشتن اجسام سنگين،خم و راست شدن و خوابيدن بر روي تخت هاي نرم پرهيز نمايند.نحوه و نوع تمريناتflexion در بحث مربوط به لوردوز كمري آورده شده است و تمريناتextension دقيقاً عكس تمريناتflexion بوده و باعث تقويت عضلات ناحيه پست كمر و كشش عضلات ناحية جلوئي شكم مي شوند.
3-ماساژ و گرم نگاه داشتن موضع درد از نكات ديگري است كه بايد مورد توجه بيمار قرار گيرد.
4-به بيماران توصيه مي كنيم از داروهاي گياهي مانند زنجفيل استفاده نمايند.ميزان مصرف اين داروهاي گياهي بايد با توجه به توان تحمل فرد تعيين شود.
كندرومالاسيChondromalacia
كندرومالاسي يكي از بيماريهاي ارتوپدي شايع زانوست.اين بيماري معمولاً در سنين جواني و نوجواني ايجاد مي شود و همانطور كه از اسم پيداست،مربوط به غضروف مفصلي پتلافمورالPetella Femoral (بين كشكك و استخوان ران)است.اولين اتفاقي كه در غضروف مي افتد غضروف دچار تورم و التهاب شده و ضخامت آن افزايش مي يابد.به دنبال تورم،غضروف تكه تكه و دچار ترك هاي بزرگ مي شود و به دنبال آن رشته رشته شده و هر تكه به تكه هاي كوچكتر تقسيم مي گردد.
كندرومالاسي به آسيب غضروف مفصلي اطلاق مي شود در صورتيكه غضروف تخريب شود و از بين برود به تدريج سايش استخوانهاي تحت غضروفي روي يكديگر شروع مي شود كه مرحلة بعدي كندرومالاسي يعني آرتروز مفصلي را ايجاد مي كند. كندرومالاسي معمولاً در دوران جواني كه غضروف مفصلي سالم مي باشد اتفاق مي افتد.معمولاً بيمار مراجعه كننده از درد زانو شكايت دارد ولي علت درد كاملاً مشخص نيست يعني افرادي كه به كندرومالاسي مبتلا هستند،علامتي را به جز درد گزارش نمي كنند و با عكسX.Ray نيز وجود كندرومالاسي كاملاً ثابت نمي شود و فقط از طريق تست مي توان به وجود آن پي برد.گفته مي شود علت بروز اين بيماري،آسيبهاي وارده به غضروف مفصلي مي باشد كه خود موجب وارد شدن فشارهاي اضافي در آن قسمت سطح مفصلي مي شود و اين افزايش بار و فشار زمينة شروع و ازدياد درد را فراهم مي كند.درد ممكن است در قسمت خارجي مياني و يا قسمت داخلي كشكك احساس شود.
علل ايجاد كندرومالاسي
علل متعددي در ايجاد كندرومالاسي دخالت دارند كه مهمترين عواملي كه ما معمولاً با آن مواجه هستيم عبارتند از:
1- كوتاهي عضلات همسترينگ(عضلات پشت ناحية ران)
2- دفورميتي و تغيير شكلهاي زانو.
3- ضرباتي كه مستقيماً به خود كشكك وارد مي شوند.
4- تمرينات غير اصولي و حساب نشده ورزشكاران يا انجام كارهاي سنگين و غير استاندارد.
5- ضعف عضله كوادري سپس(عضلات ناحية جلوي ران)
6- دفورميتي و تغيير شكل خود كشكك(ممكن است كشكك كوچكتر از حد معمول باشد يا در ناحية بالاتر واقع شده باشد و يا از لحاظ آناتوميكي يا به وسيلة عوامل تغيير شكل دهندة كشكك در داخل يا خارج قرار گيرد.
7- بيماريهاي التهابي
8- تغيير خط كشش عضلات كوادري سپس چرخش،و تغيير شكلهاي ناشي از چرخش در استخوان درشت ني و همچنين جابه جائي هاي خود كشكك و تغيير شكلهاي استخوان ران مي تواند باعث تغيير خط كشش عضلات قدامي ران نسبت به كشكك شود(اين زاويه به طور طبيعي در حدودْ12 است).
9- آداب و رسوم و شرايط اجتماعي است كه ما چطور زندگي مي كنيم.در خانه روي چه چيز مي نشينيم و چگونه عمل مي كنيم.وقتي زانو در حالت خميده است كشكك جدا نمي باشد و روي استخوان ران فشرده مي شود و اين نوع نشستن ها زمينه را براي ابتلاء به كندرومالاسي مهيا مي كند.اين عارضه معمولاً بايد در ورزش هايي مانند وزنه برداري،دوچرخه سواري، و دو ماراتن ديده شوند ولي اينچنين نيست.
30-20 درجه فلكشن(خم كردن)در زانو فشاري بر روي كشكك وارد نمي كند.در وزنه برداري عضلات ناحيه سريني و جلوي راني براي بلند شدن وزنه عمل مي كنند.هنگام بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه زانو در وضعيت 50 درجه فلكشن قرار مي گيرد،عضلات كوادري سپس و سريني عمل مي كنند در اين حالت ميزان فشار وارده بر زانو در حدود 2 برابر وزن بدن است.وقتي فرد از پله ها پائين مي آيد زاويه فلكشن زانو در حدود 65 درجه بوده بنابراين عضلات سريني در پائين آمدن از پله ها دخالت نمي كنند و خم شدن زانوها بيشتر شده و ميزان فشار وارده بر مفصل زانو 7 برابر وزن بدن فرد مي شود.
عواملي مانند سرما،رطوبت و خم كردن زانو،درد كندرومالاسي را تشديد مي كند.اين عارضه معمولاً با رماتيسم مفصلي همراه مي باشد.
تست تشخيص
1- از بيمار بخواهيد در حالت طاقباز بخوابد و عضلات ناحية جلوي ران را كاملاً شل نمايد.معاينه كننده با كف دست كشكك را بر روي استخوان فمور(استخوان ران)فشار مي دهد.در صورت بروز درد تشخيص مثبت است.
2- در حاليكه عضلات قدامي ران كاملاً شل و آزاد هستند كشكك را به طرفين حركت مي دهيم.در وضعيت طبيعي صدايي شنيده نمي شود.در صورتيكه سطوح مفصلي ناهموار باشند،صداي خش خش(Crepitation) ناشي از سايش سطوح و مفصل به گوش مي رسد.
3- در حاليكه عضلات جلوي ران شل و كشكك هم آزاد است با يك شست كشكك را به سمت پائين و با شست ديگر كشكك را به سمت مفصل فشار مي دهيم و از بيمار مي خواهيم عضله كوادري سپس را منقبض نمايد در صورت بروز درد تست مثبت است.مثبت بودن تست حاكي از اين بيماري كندرومالاسي است ولي بيماري كه به خاطر درد زانو مراجعه كرده است بايد دردي را كه هنگام تست گزارش مي كند از نظر ماهيت مشابه دردي باشد كه در ساير مواقع احساس مي كند اگر چنين بود نشانه بروز كندرومالاسي و در غير اينصورت بايد از ادامه تست صرفنظر شود.
درمان
1-در صورتيكه عضلات همسترينگ دچار كوتاهي شده باشند اولين كارstreach يا كشش اين عضلات است.براي اينكار از بيمار مي خواهيم در حاليكه يك پايش به صورت صاف بر روي زمين قرار دارد پاي ديگر را از ناحية قوزك پا بر روي شانه ما قرار دهد و به تدريج دامنة خم شدن مفصل لگن را با زانوي صاف افزايش مي دهد.قبل از شروع كشش،بيمار بايد حمام يا استخر كرده باشد و يا عضلات همسترينگ كاملاً گرم شده باشند.( به وسيله دستگاهي هم مي توان عضلات را گرم كرد)زانو نبايد خم شود چون با افزايشFlexion (خم كردن و كم كردن زاوية مفصل)زانو به دليل كوتاه بودن همسترينگ(عضلات ناحية پشت ران)به خم شدن تمايل دارد(پاي ديگر بايد ثابت باشد)زانو را با فشار به ناحية بالاي زانو (كشكك)راست نموده و پا را بالا مي آوريم براي ايجاد كشش بيشتر مي توان از دورسي فلكشن(حالتي كه انگشتان به سمت ساق پا نزديك مي شوند)هم استفاده كنيم زمان حركت نبايد از نيم دقيقه كمتر باشد.اين تمرين بايد 8-10 بار در دو نوبت تكرار شود.
در روش دوم در ابتداي حركت،پاي بيمار بر روي شانه ما قرا ر مي گرد.بتدريج پا را بالا مي بريم و از فرد ميخواهيم عضلات جلوي ران را منقبض نمايد تا زانو به صورت فعال راست شود.براي اينكه عضلات همسترينگ را از دور خارج كنيم به عبارت ديگر شاهد مقاومت زياد اين عضلات در هنگام كشش نباشيم،در حالي كه پاي بيماري روي شانه ما قرار داد از بيمار مي خواهيم كه روش انه فشار وارد كند و اين كار را را چندين مرتبه تكرار كند تا اينكه عضلات همسترينگ خسته شوند و كشش دهنده براحتي بتواند اين عضلات را تحت كشش قرار دهد.در تمام اين مراحل ما بايد پا را به آرامي بالا بياوريم.حد نرمال بالا آمدن پا در حدود 70 تا 90 است.
2-اگر عضلات كوادري سپس دچار كنتراكچر (انقباض)شده باشند به بيمار توصيه مي كنيم كه از كفشهاي پاشنه دار استفاده كند اين نوع كفشها كمك مي كنند تا درد خود به خود از بين برود.
3-معمولاً عضله كوادري سپس در اين بيماران ضعيف است .بطوريكه با زانوي باز بيمار عمل SLR (بالا آوردن پاي كشيده و صاف) را نمي تواد به خوبي و با ممقاومت انجام دهد بنابراين تقويت عضله كوادري سپس در اين بيماران از مهمترين قسمتهاي درمان تلقيح مي شود.اگر كوادري سپس قوي باشد كفش پاشنه بلند توصيه مي شود.
4-براي تقويت عضلات كوادري سپس اعمال زير را انجام مي دهيم؛الف)انجام SLR به تنهائي،ب)انجامSLR همراه با دورسي فلكشن (نزديك شدن انگشتان پا نسبت به ساق) و پلنتار فلكشن(دور شدن انگشتان پا نسبت به ساق).ج)SLR همراه با چرخش كف پا به طرف داخل بدن و خارج بدن.
5-با توجه به اينكه عضله پهن مياني(يكي از عضلات ناحية قدامي زانو )در راست كردن زانو در مرحله پاياني نقش بيشتري دارد و تاندون اين عضله با عضلات نزديك كنده مشترك است.SLR همراه با نزديك كردن هيپ(استخوان لگن)به تقويت و تحريك بيشتر اين عضله كمك مي كند.
6-حركاتjugging (دويدن در جا)مثل طناب زدن،همچنين استفاده از دوچرخه،(در وضعيتي كه زين دوچرخه كاملاً بالا بوده تا زانوها كمتر خم شوند)در بهبود تحمل اين عضله مؤءثر مي باشند.
7-در بيماري كندرومالاسي معمولاً عضلات همسترينگ را نسبت دو به يك در مقايسه با عضلات قدامي ران بايد تقويت نمود(اگر عضلات خلفي ران بتوانند يك كيلو وزنه را جابه جا كنند عضلات قدامي پا بايد دو كيلو وزنه را جابه جا نمايند)
براي اين منظور از بيمار بخواهيد به حالت دمر(به شكم) بخوابد و عمل SLR معكوس را تكرار نمايد و اين تمرين را با وزنه هم تكرار نمايد.
8-در كنار انجام تمرينات به بيماران توصيه مي كنيم-كه از پله ها كمتر بالا و پائين بروند-با زانوي كاملاً صاف بنشينند-با استفاده از گرمكني در فصل سرما،مفصل را گرم نگه دارند-از زانوبندهائي كه موجب فشرده شدن كشكك بر روي فمور مي روند،استفاده نكنند.مگر نوعي از زانوبندها كه در آنها كشكك آزاد است(روي زانوبند در محل كشكك باز است).-اگر پاي شما دچار عارضه است مجبور هستيد از پله ها بالا برويد پاي سالم را خم و پاي بيمار را راست بالا بياوريد و انجام تمرينات ايزومتريك مبادرت نمائيد.
علل و عوامل ايجاد كمر درد
برخي علت كمر درد انسان را اختلاف فاحش بين نحوة عملكرد انسان و ساير مهره داران ميدانند. بر اساس همين اختلاف ، انسان ميتواند روي دوپاي خويش بايستند و راه برود. در حالي كه سايرمهره داران بصورت چهار دست و پا راه ميروند. اين ويژگي مهمي است كه انسان را از ساير مهره داران متمايز ميكند و يكي ازعلل كمر درد انسان همين اصل راه رفتن روي دو پا و كمتر بودن سطح اتكا او نسبت به ساير مهره داران است . همانطوركه اشاره كرديم علت اصلي كمر درد عدم رشد و تكامل مطلوب عضلاني و قوت و قدرت ساختار عضله بر اساس ميزان استفاده و پرورش گروه ها عضلاني و نيز ميزان شدت و كاري است كه عضلات ما انجام مي دهند . هنگامي كه عضله در برابر مقاومتي به كار واداشته مي شود، قدرت عضله افزايش پيدا مي كند و اگر عضله در حد مطلوب به كار گرفته نشود باعث كاهش قدرت در آن عضله ميشود. در يك فرد غير فعال برخي از گروه هاي عضلاني بزرگ اغلب بكار گرفته نمي شوند. بنابراين آنها قدرت كافي براي نگه داشتن صحيح بدن در راستاي مطلوب را ندارند. در حالي كه اين كار يكي از وظايف اصلي عضلات آنها تلقي مي شود. گروه ديگري از عضلات كه در بوجود آمدن كمر درد مي توانند دخالت داشته باشند، عضلات ناحيه ي پشت ران ما هستند . اين گروه عضلات شامل سه دسته از عضلات هستند كه هرسه دسته در حركت مفاصل ران و زانو شركت مي كنند. بيشتر افراد ورزيده هم نمي توانند انگشتان نوك پاي خود را با زانوي راست لمس كنند.
چرا كه عضلات گروه همسترينگ ( عضلات ناحيه ي پشت ران) اغلب كشيده و بلند نبوده و اجازه و امكان كشش بيش از حد را به فرد نخواهند داد. اين كوتاهي عضلات همسترينگ بيشتر در افرادي اتفاق مي افتد كه بيشتر اوقات خود شان را در حالت نشسته و روي صندلي مي گذرانند . اگر اين عضلات تحت تمرينات كششي قرار نگيرد و به طور ثابت در حالت كوتاه شده و بحالت منقبض نگهداري شوند.، بتدريج عضلات در مقابل كوتاه شدن سازگاري پيدا مي كنند و درد هاي ناحيه ي كمر در فرد تشكيل مي كنند. افزايش زاويه ي استخوان خاجي و ناحية كمري شما باعث خواهد شد كه نيروي وزن بدن و ساير نيرو هايي كه به صورت ناگهاني و فشار زياد و يا با آرامي و مكررا ً بر مفاصل وارد ميشود موجب لغزش و حركت مختصري بين مهرة پنجم كمري و اولين مهره ي خارجي شودكه اصطلاحا به اين نيرو فشار قيچي وار گفته مي شود.
اگر اين فشار قيچي وار توسط ديسك هاي بين مفاصل خنثي نشود باعث خواهد شد كه تخريب در مفاصل صورت گيرد و دردهاي ناحية كمر تشديد شود،چرا كه وظيفة ديسكهاي بين مهره ها هدايت حركتي است نه تحمل آنها.بنابراين يكي از بيشترين و پيشرفته ترين علتهاي دردهاي ناحية كمر را ميتوان به افزايش زاوية خارجي و كمري نسبت داد.در واقع با افزايش اين زاويه اختلال در بيومكانيك ناحية كمري ايجاد مي شود و بافت فيبروزي ديسك قادر به خنثي كردن فشار قيچي وار نخواهد بود.كه پيامد آن دردهاي ناحية كمر و پائين پشت مي باشد.
يكي ديگر از عوامل ايجاد كننده دردهاي ناحية كمر ناراحتي هاي عصبي هستند.عوامل عصبي باعث تشديد كمردرد مي شوند،اما عامل اصلي به وجود آمدن كمردرد نيستند.علت اصلي كمردرد در بسياري از بيماران عوامل مكانيكي و وضعيت نامطلوب ستون مهره اي است كه باعث فشار وارد آمدن بيش از حد بر روي مهره ها و ايجاد درد در بيماران مي شود.علاوه بر ديسكهاي بين مهره اي،رباطهايي وجود دارند كه مهره هاي مجاور را به يكديگر وصل مي كنند كه اصطلاحاً به عنوان عضلات پاراورتبرال از آنها نام ميبريم.عضلات اطراف ستون مهره اي در نگهداري بدن انسان در وضعيت قائم بسيار مؤثر هستند كه ما به وسيلة فعاليتها و اجراي تمرينات مداوم ورزشي مي توانيم با تقويت چنين عضلاتي راستاي مطلوب ستون فقرات را حفظ كنيم.امكان دارد كمردرد شما به دليل بد قرار گرفتن ستون فقرات و نامناسب بودن وضعيت طبيعي آن ايجاد شود.وارد شدن ضربه و آسيب به ديسكهاي بين مهره اي و مفاصل سينوويالي بين مهره ها،ابتلا به آرتروز مفصلي،نواقص رشدي و مادرزادي،ابتلا به بيماريهاي عفوني،خستگي،فشارهاي روحي و ناراحتي هاي فكري و رواني،اضافه وزن،حاملگي در خانمها از جمله عوامل مهم ايجاد كمردرد به حساب مي آيند.اما علت اصلي دردهاي ناحية كمر را مي توان در وضعيت بد و نامناسب ستون فقرات فرد جستجو كنيم.كه قطعاً ضعف عضلات و عدم توانمندي و قدرت و استقامت عضلات نگهدارندة ستون فقرات مي تواند از عوامل اصلي ايجاد دردهاي پائين و پشت و كمر محسوب شود.
با توجه به مباحث قبل هر عملي كه باعث افزايش قوس كمر شود،موجب افزايش فشار بر روي قسمتهاي عقبي مهره هاي كمر و ديسكهاي مربوط به آن مي شود كه در نهايت باعث افزايش قوس هاي كمر شما و ايجاد كمردرد خواهد شد.لذا تمام فعاليتهاي روزمرة زندگي شما:مانند ايستادن،نشستن و راه رفتن بايد طوري انجام شود كه از افزايش قوي كمر جلوگيري كند.
بطور كلي عضلاتي كه باعث نگهداري ستون فقرات مي شوند عبارتند از:عضلات اطراف مهره ها،عضلات جدارة شكم، و عضلات ناحية كفل.عضلات اطراف ستون مهره ها مهمترين عالم نگهداري ستون فقرات بوده و انقباض آنها باعث افزايش قوس كمر مي شود.انقباض عضلات جدارة شكم باعث خم كردن لگن به جلو و كاهش قوي كمري خواهد شد،لذا تقويت اين عضلات به واسطه اجراي منظم تمرينات ورزشي مي تواند موجب كاهش قوس كمر شده و در نهايت دردهاي ناحية كمر را به مرور زمان از بين ببرد.

توصيه هاي پزشكي-حركتي
چه كنيم تا ايستادن هاي مطلوب،نشستن هاي مطلوب و برخاستن هاي مطلوبي را داشته باشيم تا از ايجاد فشارهاي مكرر و دائم و ايجاد دردهاي كمر جلوگيري كنيم؟
همانطور كه ذكر شد بايد سعي كنيم كه در موقع ايستادن از افزايش قوس كمر جلوگيري كنيم.در موقع ايستادن،افراد به طور ناخودآگاه تنة خودشان را به سمت عقب خم مي كنند تا عضلات در حال انقباض را شل كنند.اين كار خود باعث افزايش قوس كمر و وارد شدن فشار بيشتري به قسمت عقبي مهره ها و ديسكهاي بين مهره اي مي شود كه براي جلوگيري از اين حالت انسان بايد طوري بايستد كه فشارها،بيشتر بر روي پاشنة پاي او روارد شود و تنه كمي به طرف جلو متمايل باشد و زانوها هم مختصري خم شوند.ايستادن سربازان در حالت خبردار كه سينه ها را به سمت جلو مي دهند و زانوهايي كشيده دارند وضعيت مطلوب و مناسبي تلقي نمي شود.چرا كه باعث افزايش قوس كمر و دردهاي ناحية كمر خواهد شد.در حاليكه در وضعيت راحت باش كه زانوها كمي خم شده و سينه مختصري به سمت جلو به حالت خم شده متمايل است وضعيت مناسب و مطلوبي است كه باعث كاهش قوس كمر و نهايتاً كاهش دردهاي ناحية پشت خواهد بود.روش بهتر براي ايستادن هاي طولاني مدت اين است كه يكي از پاها را روي يك پلة كوتاه و يا سطحي بلندتر از سطح زمين قرار دهيم.اين وضعيت براي خانمها در موقع ظرفشويي،اتو كردن و همچنين ايستادن در مقابل دستشويي بسيار مفيد است،در موقع ايستادن و راه رفتن بهتر است كه از كفش هاي پاشنه بلند استفاده نكنيم چرا كه در موقع ايستادن با كفش پاشنه بلند،تنه ناخودآگاه به سمت جلو متمايل شده و انسان براي جلوگيري از زمين خوردن و حفظ تعادل بدن مجبور است كه تنة خود را به سمت عقب خم نكند.اين كار در دراز مدت باعث افزايش قوس كمر خواهد شد كه از علل ايجاد دردهاي كمر محسوب مي شود.در افراد چاق و آبستن،سنگيني شكم موجب متمايل شدن تنه به سمت جلو مي شود.
انسان براي حفظ تعادل مجبور است تنه را به سمت عقب خم كند كه اين امر هم باعث افزايش قوس كمر و ايجاد كمردرد مي شود.اجراي حركاتي مثل جارو كردن،خم كردن تنه در حالي كه زانوها كشيده هستند افزايش اين دردها را تشديد مي كند.
به طور خلاصه در موقع ايستادن و راه رفتن به توصيه هاي زير عمل كنيد:
1- هيچوقت براي مدت طولاني بدن را در وضعيت ثابت قرار ندهيد.
2- هر چند دقيقه يك بار وزن بدن را از يك پا به پاي ديگر منتقل كنيد.
3- هر گاه مجبوريد براي مدت طولاني در يك مكان مانند آشپزخانه،ايستادن در صف اتوبوس،اتو كردن بايستيد حتماً يك پاي خود را روي پله و يا سطحي بلندتر از زمين قرار دهيد.در موقع خم شدن براي شستن دست و صورت در دستشويي يك پاي خود را روي پله بگذاريد.
4- در موقع ايستادن از گذاشتن دستها به كمر و تكيه دادن به عقب جداً خودداري كنيد و بهتر اين است كه دستها را در جلوي بدن قرار دهيد و تنه مختصري به سمت جلو خم شود.
5- در موقع راه رفتن زماني كه مي خواهيد مسير خود را تغيير دهيد،ابتدا پاها را به سمت راست يا چپ بچرخانيد و سپس تنه را به آن طرف متمايل كنيد،نظير آنچه در حركات سربازي انجام مي دهند.
6- در موقع عبور از درها،آنها را به طوركامل از هم باز كنيد تا به راحتي امكان عبور از آنها فراهم باشند.
7- در موقع بالا و پائين رفتن از پله ها خوب نگاه كنيد و ارتفاع پله ها را در نظر بگيريد و به دنبال آن حركات را آغاز كنيد.
8- به خانمها نيز توصيه مي كنيم كه حتي الامكان از كفشهاي پاشنه بلند استفاده نكنند.
چگونه بخوابيم؟
نكاتي را در مورد نحوة خوابيدن صحيح توضيح مي دهيم تا به وسيله اجراي خوابيدن صحيح بتوانيم دردهاي ناحية پائين پشت را به حداقل ممكن برسانيم.
خوابيدن بر روي شكم بدترين وضعيت ممكن براي بيمار مبتلا به كمر درد است.اين وضعيت باعث افزايش قوس كمر و ناحية گردن شده و افرادي كه به اين وضعيت مي خوابند دير يا زود دچار كمردرد مي شوند.اگر تمايل داريد كه به پشت بخوابيد بالشي را زير زانويتان قرار دهيد تا زانوها كمي خم شوند.اين وضعيت باعث مي شود كه قوس كمر كم شده و از ايجاد و شدت يافتن دردهاي ناحية كمر جلوگكيري كند.توجه شود كه بالش يا زير پايي را درست در زير پا قرار ندهيد بلكه بايد زير زانوها قرار گيرد.
خوابيدن به پهلوي راست بهترين وضعيت خوابيدن است در اين وضعيت بالش را تا ارتفاع شانه بالا آورده و در حاليكه پاها تقريباً كشيده هستند،پاي چپ را به گونه اي از روي پاي راست رد نمائيد كه زانوي چپ به حالت خميده در جلوي زانوي پاي راست شما قرار گيرد.در اين حالت قوس كمر به ميزان قابل ملاحظه اي كاهش پيدا مي كند.اگر عادت داريد به پهلو بخوابيد بالش كوچكي را هم در وسط زانوهايتان قرار دهيد.اگر از تخت ها يا تشكهاي فنري استفاده مي كنيد و يا بر روي زمين و بدون تشك مي خوابيد گرچه اين حالت تا اندازه اي سخت و ناخوشايند است ولي لگن را به بالا فشار داده و باعث كاهش قوس كمري مي شود.در افراد مسن خوابيدن بر روي زمين بدون تشك و يا تشكهاي خيلي سفت مناسب نخواهد بود.چرا كه فشاري كه بر روي قسمتهاي مختلف بدن ايجاد مي شود باعث اختلال در جريان خون،پوست و ناراحتي هاي آن شود.بهترين وسيله براي خوابيدن تخت چوبي با تشك پنبه اي يا تشكي است كه قسمت عمقي آن سفت و لاية سطحي آن نرم باشد.تختهاي بيمارستاني وسيله اي بسيار مناسب براي بيماران مبتلا به كمردرد هستند.اين تختها را در وضعيتي قرار مي دهند كه زير زانو در حدود 30 تا 40 درجه خم شود و پشت بيمار را به قدري بالا مي آورد كه سر بيمار مقابل زانوهايش قرار بگيرد.اشكال اين تختها در اين است كه جا به جا شدن و تغيير وضعيت بيمار از حالت خوابيدن طاق باز به حالت پشت پا يا به حالت خوابيدن به پهلو را مشكل سازد.اين اشكال در تختهاي الكتريكي كه بيمار خود مي تواند با فشار تكمه اي تغيير وضعيت در تخت به وجود آورد برطرف شده است.بطور خلاصه در موقع خوابيدن به نكات زير توجه فرماييد.هرگز به شكم نخوابيد.اگر به پهلو مي خوابيد،زانوها در وضعيت كشيده هستند خودداري كنيد.سعي كنيد هنگام خوابيدن دستها را بالا سرتان قرار ندهيد.بهتر است آنها را كنار بدن و پهلويتان بگذاريد.بهتر است بر روي تخت چوبي بخوابيد در صورتي كه تخت شما فنري است تخته اي بين تخت و تشك خود قرار دهيد.تشك بايد صاف و محكم باشد و از تشك هاي فنري و شل حتي الامكان استفاده نكنيد.
نكاتي در مورد نشستن درست به منظور جلوگيري از دردهاي كمر و پشت
در هنگام نشستن نيز تلاش كنيد كه از افزايش قوس كمر جلوگيري كنيد و آن را به حداقل برسانيد.ارتفاع صندلي يا كاناپه اي را كه مورد استفاده قرار مي دهيد بايد به قدري باشد كه در موقع نشستن زانوها مختصري از مفصل ران بالاتر قرار بگيرد.اگر ارتفاع صندلي بلند است يك پلة كوچك زير پاي خود قرار دهيد.در حالت ديگر در موقع نشستن بهتر است يكي زانو را روي زانوي ديگر قرار دهيد.ارتفاع ميز شما بايد به اندازه نصف قد شما و ارتفاع صندلي به اندازه يك سوم قد شما باشد.اگر بر روي زمين مي نشينيد خواه به صورت چهار زانو يا به هر شكل ديگري كه مورد نظر شماست فقط تلاش كنيد كه هيچگاه وضعيت ثابت و يكنواختي در هنگام نشستن به خود نگيريد و مرتباً وضعيت خود را تغيير دهيد .بطور خلاصه هنگام نشستن نكات زير را مورد توجه قرار دهيد:
 از صندلي محكم يا پشتي استفاده كنيد.
 از نشستن بر روي صندلي هاي چرخدار و دوار حتي الامكان خودداري كنيد.
 ارتفاع صندلي بايد طوري انتخاب شود كه در موقع نشستن زانوها كمي بالاتر از مفاصل ران قرار بگيرد.
 اگر صندلي بلند است از چهارپاية كوچكي در زير پاي خود استفاده كنيد.
 در موقع نشستن يك زانو را روي زانوي ديگر قرار دهيد.
 از نشستن بر روي صندلي ها يا نيمكت هايي كه چند نفر به طور فشرده بر روي آن نشسته اند خودداري كنيد.
 هرگز بدن را به مدت طولاني در يك وضعيت ثابت قرار ندهيد.

منبع:tanin2text